Veja 6 dicas para fazer as pazes com o açúcar sem prejudicar a saúde
Abusar do ingrediente realmente não faz bem, mas rotulá-lo como vilão ou viciante não é o caminho, já que isso pode contribuir para uma relação desequilibrada com qualquer tipo de doce
Se pressionadas a definir sua relação com o açúcar, muitas pessoas diriam: “É complicada”. Um estudo de 2018 descobriu que 70% dos adultos nos EUA estão preocupados com a quantidade de açúcar que consomem, sugerindo que muitos de nós lutamos com um monólogo interior tóxico ao nos depararmos com bolo, biscoitos e outras sobremesas.
Por que tantos de nós temos uma conexão confusa com o açúcar — e como curamos nossa relação com ele?
Por que muita gente tem uma relação complicada com o açúcar
Se fazer dieta tivesse seu próprio filme de princesa da Disney, o açúcar certamente seria o vilão. “É difícil ter uma relação positiva ou neutra com algo que está constantemente sendo rotulado como ruim ou viciante”, diz Claire Chewning, RD, conselheira certificada em alimentação intuitiva. “Além disso, muitos de nós provavelmente estivemos em dietas restritivas que demonizam o açúcar e nos dizem para cortar ou limitar estritamente nossa ingestão de carboidratos. Esse tipo de restrição pode nos levar a sentir fora de controle em relação ao açúcar”.
Sentir que não estamos no controle quando nos encontramos, digamos, comendo bolo de aniversário pode levar a um pânico desproporcional sobre a quantidade de açúcar que estamos ingerindo. “É verdade que comer ‘demais’ açúcar não é bom para sua saúde. Mas, na verdade, comer um pouco de açúcar todos os dias é perfeitamente aceitável”, diz Emily Van Eck, RD, de Emily Van Eck Nutrition and Wellness.
Dizer a nós mesmos que o açúcar não tem lugar em nossa dieta pode realmente fazer com que o ingrediente pareça “proibido” e cause comportamentos de compulsão alimentar quando ficamos diante de uma sobremesa. Por exemplo: talvez você coma um pacote inteiro de biscoitos hoje para que possa começar sua dieta sem açúcar amanhã.
“Se você já se sentiu fora de controle em torno de doces ou como se não pudesse parar de comê-los, considere como quaisquer regras ou restrições alimentares podem ter desempenhado um papel”, diz Van Eck.
Veja dicas para lidar com o açúcar:
1- Resista ao impulso de rotular os alimentos como “bons” ou “ruins”
Van Eck aponta que a linguagem que usamos para falar sobre o açúcar tende a piorar nossa relação com ele. “Rotular alimentos como ‘bons’ e ‘ruins’ te mantém preso à ansiedade sobre cada detalhe da sua dieta”, diz Van Eck. “Rotular alimentos como ‘ruins’ pode nos fazer rebelar contra nossas próprias regras e comê-los em quantidades que estão fora de sintonia com o que nosso corpo realmente quer.”
Reserve um momento para refletir sobre como você atualmente pensa sobre o açúcar. Ele traz medo ou ansiedade? Faz você se sentir fora de controle? Quais ‘regras’ você tem em torno dele? Veja se você consegue mudar seus pensamentos para serem mais neutros em relação ao ingrediente. Por exemplo: tente dizer a si mesmo coisas como “açúcar é apenas um dos muitos tipos de alimentos em minha dieta” Embora possa ser difícil reescrever seu roteiro interno de uma só vez, enviar a si mesmo mensagens neutras sobre o açúcar pode diminuir seu estresse relacionado ao doce ao longo do tempo.
2- Entenda o papel vital que a glicose desempenha em seu corpo
“[O açúcar] é a fonte preferida de energia para o seu corpo”, diz Chewning. “Carboidratos encontrados em grãos, produtos lácteos, frutas e vegetais são quebrados pelo corpo e viram glicose – um açúcar simples –,que serve como combustível para suas células.”
Quando privamos o corpo de glicose, ele não funciona adequadamente. “Uma preferência por alimentos açucarados é profundamente programada na fisiologia humana, já que muitos de nossos processos corporais dependem de carboidratos para funcionar adequadamente”, explica Van Eck. “Faz sentido que seria extremamente disruptivo tentar privar nosso corpo de um macronutriente fundamental.”
A glicose é especialmente útil para pessoas que amam atividades como caminhar, fazer trilhas ou correr. De fato, a National Academy of Sports Medicine (NASM) recomenda consumir cerca de um grama de carboidrato por quilograma de peso corporal uma hora antes de um treino para ajudá-lo a ter o melhor desempenho. Por exemplo: alguém que pesa 70 quilos deveria consumir cerca de 70 gramas de carboidratos de qualidade antes de um treino. Suplementos pré-treino ou fontes alimentares completas, como pão integral, pasta de oleaginosas ou bananas, são ótimas opções para atingir essa meta e respeitar o papel que o açúcar tem a desempenhar em seu corpo.
3- Mantenha refeições equilibradas
“Se você não está comendo o suficiente em geral, você pode acabar desejando alimentos que não desejaria se estivesse adequadamente alimentado”, ensian Van Eck.
Servir-se de refeições que incluam proteínas, carboidratos e vegetais ajudará você a se sentir saciado. Ao longo do tempo, esse estilo de alimentação pode ajudá-lo a recuperar a confiança com seu corpo. Você responde aos sinais de fome com comida nutritiva; seu corpo lhe dá a energia para se apresentar cognitiva e fisicamente para sua vida.
E, claro, certifique-se de que está comendo o suficiente ao longo do dia. “Comer menos do que o necessário pode ser outro motivo pelo qual você se fixa no açúcar ou se sente fora de controle ao redor dele, então se certifique de que está comendo o suficiente ao longo do dia”, orienta Chewning. “Para a maioria das pessoas, isso é possível ao fazer várias refeições com um ou dois lanches no meio, conforme necessário.”
4- Pratique alimentação consciente
Outra forma de se reconectar consigo mesmo na hora das refeições é praticar a alimentação consciente, diz Van Eck. “Preste atenção em como seu corpo se sente durante e depois de comer. Quanto mais você puder observar seu corpo sem julgar o resultado, mais fácil será fazer as mudanças que deseja”, diz.
Embora essa prática possa parecer desafiadora no início, eventualmente ajudará você a perceber sinais de fome e saciedade e a apreciar ainda mais os sabores do que está comendo. Se parecer assustador focar em sua comida por uma refeição inteira, desafie-se a fazer isso na primeira mordida, depois nas três primeiras mordidas e assim por diante. Comece devagar.
5- Combine doces com outros alimentos
Em vez de dizer a si mesmo que não pode ter açúcar quando está desejando algo doce, tente combinar um biscoito ou um pedaço de chocolate com outros ingredientes. “Pratique permitir-se comer açúcar quando quiser, mas também tenha em mente que seu corpo provavelmente se sentirá melhor—especialmente se estiver de estômago vazio—se você também consumir algumas fibras e proteínas. Por exemplo, se você gosta de chocolate à tarde, coma alguma fruta ou nozes com ele”, recomenda Van Eck.
Não apenas combinar seus doces com outros alimentos ajudará você a se sentir satisfeito, mas também te ajudará a perceber que todos os alimentos podem se encaixar em um só prato. Em outras palavras, a fruta, as nozes e o chocolate não são “ruins” ou “bons”—eles são apenas elementos da sua dieta, cada um com um papel a desempenhar.
6- Faça pequenas mudanças
Se você já começou uma rotina de fitness ou tentou meditar, sabe que Roma não foi construída em um dia. Melhorar sua mentalidade sobre o açúcar requer trabalho contínuo, então Van Eck recomenda escolher uma das dicas acima e se concentrar nela antes de passar para a próxima.
“Curar sua relação com o açúcar não vai acontecer da noite para o dia, especialmente se isso tem sido uma luta de décadas”, ela diz. Seja paciente e lembre-se do motivo pelo qual remodelar sua relação com sobremesas importa para você em primeiro lugar.
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